健康减压瑜珈

　　快节奏的工作让现代职业人的压力不断增强,许多人呈现一种亚健康状态。通过瑜伽的内敛、放松可以调养身心,化解压力。所谓减压瑜珈,就是以轻柔而缓慢的动作增强肌肉的力量,在提高身体素质的同时全面调整心理,达到心平气和、气定神闲的精神状态。特别适合工作紧张、心理压力过大的上班族练习瑜珈。

　　鱼式瑜珈

　　动作:莲花坐姿(做不到的可把双腿伸直),向后平躺在垫子上;呼气,抬高颈部和胸部,拱起后背,头部向后,头顶抵住地面;吸气,双手合十,自然垂于头上方;呼气,把头平放下来;吸气,打开莲花坐,放松双腿。

　　功效:顺畅呼吸,消除紧张和负面的情绪。

　　双角式瑜珈

　　动作:站立,两脚稍稍分开,两手垂于体侧;吸气,手臂放于下背部,十指相交;呼气,上身向前弯,两臂自然向头的上方位置伸展向下,头部放松下垂;吸气,还原站立。

　　功效:滋养和镇定神经系统,有助于摆脱负面的情绪影响,同时也锻炼到了颈部和胸部。

　　战士第三式瑜珈

　　动作:站立,双掌合十,伸展在头顶上面。吸气,两腿分开;呼气,将右脚与上身右转90度。屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿。头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱。呼气,将上身躯干向前倾,伸直右腿,将左腿举高至与地面平行。双臂、上身和左腿与地面平行;缓慢还原,换另一侧练习。

　　功效:强壮双腿、平衡稳固体态、获得内心的宁静。

　　鱼跃式瑜珈

　　动作:二人靠背而坐,腿伸直,挺胸;一人向前弯腰,手伸向足旁,另一人手撑于臀旁,上身向后仰,两膝屈起,脚掌撑地,臀部上提,向同伴背部移动,并伸直双腿,双手自然垂于头上方,形成一条直线,保持深长呼吸。

　　功效:可消除紧张与疲劳感。

　　注意:脊椎和颈椎病患者慎练。

　　下犬式瑜珈

　　动作:伏卧在垫子上,双脚分开30厘米,双掌放于胸侧,手指伸直,指向头部方向;呼气,身体从地面抬起,手臂伸直头部向内,朝脚的方向移动,头顶地,肘伸直,背部伸展;再一次呼气,躯干前伸,放低身体,缓慢还原。

　　功效:消除疲劳,恢复精力,使人产生愉快的心情。加强脊柱前屈伸展式

　　动作:站立,呼气,身体向前弯,尽量把手或手指放在地板上;将头抬起,伸展脊柱,臀部稍向前使腿部与地面垂直;保持两个深长的呼吸后,缓慢还原。

　　功效:使脊柱神经恢复活力,消除抑郁,舒缓脑细胞。

　　鹤禅式瑜珈

　　动作:蹲在地上,两腿分开,踮脚,抬高身体,手平放于地板;两膝内侧贴住两臂外侧,并向上移动,尽量靠近腋窝;吸气,向前弯身,试着把两脚举离地面,保持平衡。

　　功效:有助于神经系统得到平衡。舒缓紧张的心情,带来愉悦的情绪,激发活力。

　　注意:患有高血压或脑血栓的人士,避免练习。

　　伸展式瑜珈

　　动作:同方向站立,两脚打开,把相对的一只脚90度外展;吸气,将手臂抬高;呼气,向对方的方向伸展手臂,并侧弯向下,把手放在脚或小腿上,上手臂伸展与同伴手尖相触。

　　功效:有效刺激人体的第四能源中心,从而激发对生活的激情。

　　身腿结合式瑜珈

　　动作:仰卧,两手掌心向下,放在身体的两侧;吸气,抬高双腿到垂直于地面;呼气,抬起两髋和下背部,把两腿伸展至头后方,试着把脚趾放在地上;把两脚分开,两腿弯曲,大腿移向胸部,双手平放在身后,保持深长的呼吸。

　　功效:伸展背部肌肉,刺激脊柱神经,镇定神经系统。

　　注意:保护好颈椎,不要使背部肌肉过于劳损。

　　双角第二式瑜珈

　　动作:两脚打开,两个肩宽,吸气,双手放在腰间,腿部绷直;呼气,手掌背后相合,俯身向下;吸气,抬头,背部下凹;呼气,试着用头顶抵触地面;吸气,放下双手抬头;呼气,起身。

　　功效:增加身体的灵活性,同时可以把血液倒流回躯干和头部,增加稳定性及注意力,有助于意识的集中和自我清醒的认知。

　　注意:头向下时不要把身体重量放在头上,而是腿部受力,量力而为。

　　轮式第二式瑜珈

　　动作:双脚分开约30厘米站立,手叉腰;骨盆向前推,呼气,躯干向后弯,抬起双臂触摸地面,稳固后,伸直双腿和双臂。

　　功效:血液循环得到增强,使头脑清爽,感觉敏锐。

　　注意:这个体式只适用于瑜伽高级练习者