胸部健身操

　　第一部分 热身操

　　动作1:

　　1-4拍:双腿分立，双臂胸前屈肘交叉相抱，含胸，低头。

　　注重：含胸时胸肌相夹，背肌扩展，呼气。

　　5-8:双腿不变，双臂向侧后打开至侧后举。挺胸，抬头。

　　注重:挺胸时，背肌相夹，胸肌扩展，吸气。

　　此动作可反复做。

　　动作2:

　　1-2拍:左腿向前伸直点地，右腿竖立，左臂屈臂向后，五指张开掌心向后，右臂屈臂上举向后，抬头、挺胸。

　　注重:此动作右边上胸有伸拉感觉。

　　3-4拍动作与1-2拍相同，方向相反。

　　此动作可反复4-8个8拍。

　　动作3：

　　1拍:双腿分立半蹲，双臂前举，五指分开，掌心向上，抬头挺胸。

　　2拍:双腿分立伸直，双臂屈肘向后至极限，使胸部有伸拉感。握拳、抬头挺胸。

　　动作4：

　　1拍:人体半面向左，左腿在前，右腿在后分立，双臂屈肘向前，手插腰、含胸。

　　2拍:左腿不动，右腿向前稍屈膝于左腿旁点地、双臂屈肘向后，挺胸。

　　此动作可重复4-8个八拍。

　　动作5：

　　1拍:双腿动作同动作4第1拍，双臂胸前屈肘、肘上抬、五指分开，掌心向内，含挺。

　　2拍:双腿动作同动作4 第2拍，双臂体侧屈肘，五指分开，掌心向前，挺胸(要充分)。

　　动作6:

　　1拍:左腿向左迈步呈弓步，右腿站不动，双臂屈肘向下侧举小臂向下，五指分开，掌心向后，抬头挺胸。

　　注重两胸充分展开，有牵拉感。

　　2拍:右腿不动，左腿收回竖立，双臂胸前交叉，小臂向上，手握拳，肘关节尽量相夹。胸肌相夹，身体竖立。

　　3-4拍:动作与1-2拍相同，方向相反。此动作重复4-8个8拍。

　　第二部分：胸部的自抗力练习

　　1.胸上部的练习

　　1-2拍:双腿分立，双臂屈肘上举，右手握拳，左手抱住右拳，左臂用力向前推，右臂尽最大力量阻挡左臂形成对抗，身体竖立，抬头，挺胸。

　　此动作两拍发力一次，做至极限。

　　2胸中部的练习

　　1-2拍:双腿分立，双臂胸前屈肘，双手相对，挤压掌根，对拉用力，身体竖立，抬头挺胸。

　　此动作两拍发力一次，做至极限。

　　3胸下部的练习

　　1-2拍:双腿分立，双臂屈肘于小腹前，掌根相对，对拉用力，身体竖立，抬头挺胸。

　　此部分练习每个动作做至极限，休息60-120秒，重复练习3至6组。

　　第三部分：放松练习

　　动作1:

　　1-4拍:双腿分立，双臂屈肘插腰，含胸低头，呼气。

　　5-8拍:双腿、双臂不变，挺胸，头后低，吸气。

　　此动作重复四次。

　　动作2:

　　1-4拍:双腿分立，双臂屈肘于头上左小臂尽量向右肩，右臂向左肩、身体竖立、抬头挺胸，呼气。

　　5-8拍:双腿、身体、头不变，双臂手相对上举，吸气。

　　动作3:

　　1-4拍:双腿分立，双臂伸直，体后相握，两臂尽量相夹。身体竖立，抬头挺胸。吸气。

　　5-8拍:双腿身体头不变，双臂体后相握放松向下，呼气。

　　大家在做胸部健美操时可根据自己的喜好，把热身部分的动作进行单一练习或组合练习，即把两个或两个以上的动作连接起来进行练习。